Guias
Respiração para acalmar a ansiedade
Informação geral de bem-estar. Não é orientação médica e não substitui o acompanhamento profissional.
O Nervio é um cronômetro de respiração para o bem-estar em geral. Não é orientação médica, nem diagnóstico, nem tratamento, e não é para emergências. Se você está em crise, ligue para o número de emergência local ou para uma linha de crise. Pare se sentir tontura ou a cabeça leve. Se você tem um problema no coração, nos pulmões ou outra condição de saúde, ou se está grávida, fale com um médico antes. Termos e aviso
Rápido, aqui, quer dizer que o exercício em si é curto. Não quer dizer que a ansiedade some num horário marcado. O ritmo é uma expiração mais longa que a inspiração, sem segurar o ar: 4 segundos para entrar, 6 para sair. Alguns minutos são a coisa toda.
O modo Calma no Nervio começa nessa contagem. Você pode escolher 30 segundos, 1 minuto ou 2 minutos. Olhos abertos está bem. Acompanhar o guia de um jeito solto também está bem.
O exercício
Fique onde você está, se estiver em segurança. Não precisa de um quarto silencioso, de uma postura especial nem de fechar os olhos.
- Inspire por cerca de 4 segundos. Uma respiração normal basta.
- Expire por cerca de 6 segundos. Não apresse e não empurre até ficar forçando o pulmão vazio.
- Continue pelo tempo que você escolheu. Se a mente viajar, isso é normal. Volte para a saída de ar mais longa quando perceber.
- Pare quando o tempo acabar, mesmo se ainda sentir ansiedade. Você pode repetir depois.
Se 4 e 6 parecerem demais, você pode respirar menor do que a contagem. O ponto é a saída de ar mais longa, não um número perfeito.
Calma, Reinício e os outros
Calma é a versão do dia a dia, com tempo marcado. O Reinício é para um ataque de pânico: respirações mais curtas, cerca de 3 para inspirar e 5 para expirar, sem cronômetro, e você para quando quiser. A respiração quadrada acrescenta pausas iguais se você quiser algo para contar. O 4-7-8 é mais lento e serve para a cama, não para o meio de uma reunião.
Depois de uma sessão de Calma você pode marcar Melhor, Igual ou Pior. Pior encurta um pouco a próxima sessão. Melhor alonga. A expiração continua mais longa que a inspiração.
Quando a ansiedade passa de alguns minutos difíceis
Isto não é terapia e não é um plano para transtorno de pânico, trauma ou uma ansiedade que está atrapalhando a sua vida. Se é aí que você está, um profissional qualificado pode ajudar. Se você está em crise, use os contatos no fim desta página. No Brasil, ligue para o CVV no 188. No Canadá, ligue ou envie uma mensagem de texto para o 988.
Respiração para focar é outro trabalho: um ritmo curto e igual antes de começar uma tarefa, não um jeito de baixar a ansiedade.